甜,柠檬和神话般的罗非鱼

 柠檬罗非鱼
多年以来,我并不喜欢钓鱼。对您来说很健康,但我坚决反对。所以我执行了一个任务,创造了一些鱼食谱’d真的很享受。我发现鱼不必无聊或无味。特别准备这种方式。非常简单,非常美味,略带甜味和柠檬味,并带有一丝香料。这是适合您家中任何鱼类爱好者或非鱼类爱好者的完美菜肴。 每份食物含有284卡路里,7克脂肪和8卡路里 慧Watch轻体SmartPoints。

准备时间:12分钟

烹饪时间:13分钟


配料

⅓杯Panko面包屑,请参阅购物提示

¼茶匙盐

⅛茶匙黑胡椒粉

2汤匙新鲜柠檬汁

2汤匙蜂蜜

½茶匙塔巴斯科州调味酱

罗非鱼2片(每片5盎司)

2茶匙面粉

2茶匙特级初榨橄榄油

烹饪喷雾


使用说明

1.在浅盘中,加入面包屑,盐,胡椒粉并混合在一起。在另一个小碗中,混合柠檬汁,蜂蜜和塔巴斯科州。

2.将鱼放在盘子上。两侧各撒些面粉。在面包屑混合物中疏通鱼的两侧。

3.在大不粘锅上涂上烹饪喷雾剂。加入橄榄油,用中火加热。加入面包屑的鱼,盖上锅盖,然后炒至两面都变成褐色并煮熟,每面约3分钟。将鱼移至盘子。

4.加入柠檬蜂蜜釉。煮约5-10秒钟,直到糖浆变浓为止。将酱汁倒在鱼上即可食用。

制作2份(每份5盎司和少许釉)


食品事实

罗非鱼是各种淡淡的白色鱼类,常年供应,整条,新鲜或冷冻,通常为鱼片。自2000年以来,罗非鱼一直是美国最受欢迎的鱼类之一,这主要是由于罗非鱼口味温和,价格合理。

Panko面包屑来自日本。它们是一种酥脆,轻巧的大面包屑。 Panko面包屑通常用于在油炸或炒菜上涂上涂层。它们比大多数面包屑都粗,会形成脆皮。


健康益处

罗非鱼富含蛋白质,脂肪含量低,是维生素和矿物质的来源。罗非鱼含有一些有益心脏健康的omega-3脂肪酸,但含量不及其他鱼类(例如鲑鱼)。

只需榨一口柠檬,就可以每天摄入建议量高达45%的维生素C.柠檬还含有钙,镁和钾。


购物小贴士

大多数超市在鱼柜台出售罗非鱼。许多是新鲜的,而不是冷冻的。那是我最喜欢的购买方式。在我的照片中,我购买的碎片大于5盎司,因此我剪掉了两端并冻结了以备后用。

亚洲部分的大多数超市都提供Panko面包屑。我在Trader Joe’s买了我的。


体重监测器SmartPoints
8
体重监测器POINTS PLUS
7

瘦实物:1条鱼(5盎司和少许釉)
284卡路里,脂肪7克,饱和脂肪1克。脂肪,69mg胆固醇,29g脯氨酸,27g碳水化合物,1g纤维,250mg钠,18g糖

如果您制作此食谱,请告诉我您的喜好。在下面给我留言或给它评分。非常感谢。快乐瘦烹饪!