不到20分钟的瘦鱼玉米饼

鱼炸玉米饼
这些超级美味的玉米饼使晚餐变得很棒。首先,鱼被神话般的干调味料覆盖。接下来,在少量橄榄油中煎炸。最后,每个炸玉米饼上都放有香脆可口的凉拌卷心菜。我只能说是…YUMMY!  每个炸玉米饼都含有197卡路里,5克脂肪和3卡路里 蓝色 WW 自由式SmartPoints, and 5 绿色。

准备时间:10分钟

烹饪时间:8分钟


凉拌卷心菜的成分:

2杯绿色或紫色的白菜丝,切丝

1杯未剥皮切丁的苹果

¾杯新鲜玉米粒,从玉米棒切下或冷冻并解冻

1汤匙蛋黄酱

1汤匙新鲜的酸橙或柠檬汁

½茶匙蜂蜜,可选


调味料:

2茶匙洋葱粉

1½茶匙大蒜粉

1茶匙辣椒粉

1茶匙烟熏辣椒粉,请参阅购物提示

1茶匙盐

¼茶匙胡椒粉(辣椒粉)


鱼和玉米饼的成分:

1磅罗非鱼,大虾或您最喜欢的白鱼

橄榄油烹饪喷雾剂或您的最爱

1汤匙橄榄油

6玉米饼,加温,见购物小贴士

新鲜石灰或柠檬片(如果需要)


使用说明

1.在一个大碗中,加入所有凉拌卷心菜配料,然后拌匀。搁置。

2.在一个小碗中,将所有调味料混合均匀,搅拌均匀。

3.冲洗鱼,然后用纸巾拍干。将每条鱼浸入调味料中并充分浸入。鱼的两面都应重涂。

4.在大不粘锅上涂上烹饪喷雾剂。加入橄榄油,放入锅中加热。将鱼放在锅中,盖上锅盖并用中火煮2-3分钟。时间长短取决于鱼的粗细。用刮刀将鱼翻过来,继续煮约2-3分钟,直到煮熟为止。鱼不透明时,就可以使用了。用刮刀将其移至盘子。切成条或大块。

5. 组装每个炸玉米饼: 将⅓杯鱼放在每个玉米饼上。在每个杯子上面放一点⅓凉拌卷心菜。如果需要,在侧面配上石灰或柠檬楔子即可。

6.第二天的剩菜味道很好。

制作6块玉米饼(每份,1炸玉米饼和稍超过⅓杯色拉)


购物小贴士

我比普通辣椒粉更喜欢烟熏辣椒粉的味道!它闻起来像烧烤味,确实增强了任何使用辣椒粉的食谱的味道。我强烈建议在本食谱中使用它。您会在香料过道的大多数超市中找到它。我在Trader Joe’s买了我的。

那里有很多玉米饼。卡路里和脂肪含量最低的一种是Mission的6英寸玉米饼。我根据这些玉米粉圆饼的事实。
此外,我最近发现了Mission Foods工匠风格的玉米粉圆饼&全麦混合。您可能想尝试一下。它们真的很好吃……每个玉米饼都有90卡路里,2.5克脂肪和3克纤维!在大多数超市中都可以找到它们。交易员Joe's拥有自己的品牌。


准备技巧

这有两种加热玉米饼的方法:
1.微波:将玉米粉圆饼包裹在几乎不湿的纸巾中;微波炉加热约30秒。将玉米饼包裹在箔中以保持温暖。
2.烤箱:将玉米饼包裹在箔纸中;放在375°F的烤箱中约10分钟。保持箔纸包裹直到准备上菜。


WW 自由式SmartPoints
3-蓝色
WW SmartPoints
5-绿色
WW POINT PLUS
5

事实:1炸玉米饼和凉拌卷心菜
热量197卡路里,脂肪5克,饱和脂肪1克。脂肪,18g蛋白质,22g碳水化合物,4g纤维,272mg钠,5g糖
事实: 自由式SmartPoints
85卡路里,0g饱和。脂肪,1克蛋白质,2克糖

评论

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