瘦柑橘鸡

我喜欢用柑橘类水果腌制鸡肉。他们创造了一种清淡，新鲜，绝对美味的鸡肉。它们还使鸡肉非常嫩。我为此菜烤了鸡，但可以烧烤。确保检查以下烹饪技巧。 每份瘦骨，153卡路里，3克脂肪和3 蓝色 WW自由泳 SmartPoints， and 3 绿色 .

准备时间：10分钟
腌制时间：2小时
烹饪时间：10-12分钟

配料

烹饪喷雾，我喜欢橄榄油喷雾

4个（每个4盎司）鸡胸肉，去骨，去皮

½杯橙汁

¼杯新鲜柠檬汁

1汤匙红糖

1汤匙还原钠酱油（用于无麸质，请使用Tamari酱）

1汤匙蒜瓣，切碎

1茶匙橄榄油

½茶匙烟熏辣椒粉或辣椒粉

¼茶匙红辣椒片

1茶匙橄榄油

使用说明

1.将鸡肉单层放在浅烤盘或碗中。在一个小碗中，将橙汁，柠檬汁，红糖，酱油，大蒜，1茶匙橄榄油，辣椒粉和红辣椒粉混合在一起。将腌泡汁倒在鸡肉上，然后调匀去皮。冷藏至少2小时，旋转一次，使其涂层。可以腌过夜。

2.在大不粘锅上涂上烹饪喷雾剂。加热1茶匙橄榄油。从腌料中取出鸡肉，放入锅中。唐’扔卤汁。盖上鸡肉并煮约5分钟。

3.煮鸡肉时，将腌料加到一个小锅中。慢火煮约10分钟，煮一点并变浓。

4.鸡肉煮熟后，将其从锅中取出，然后将煮熟的腌泡汁淋在鸡肉上。请参阅下面的烹饪技巧来烧烤或烤鸡肉。

制作4份（每份4盎司鸡肉和一些调味料）

健康益处
橙汁中富含维生素C.一个8盎司的玻璃杯每天可提供100％的维生素C.

只需榨一口柠檬，就可以每天摄入建议量高达45％的维生素C.柠檬还含有钙，镁和钾。

烹饪技巧
烧烤： 在涂了油脂的烤架上，将鸡两面用热煤煮5至7分钟，或直至煮熟。烹饪时经常用腌泡汁刷牙。
烘烤： 将烤箱预热至400度。腌制鸡肉约30分钟。

WW Freestyle SmartPoints 3- 蓝色
WW SmartPoints 3- 绿色
WW POINT PLUS 4

瘦实物：1份（4盎司鸡肉和一些调味料） 152卡路里，3克脂肪，1克饱和脂肪。脂肪，55mg胆固醇，24g蛋白质，9g碳水化合物，0g纤维， 146毫克钠 ，6克糖