惊人的瘦鸡肉炸花椰菜饭


准备做最神奇的炒饭。除了……没有米饭。用花椰菜做成的!!!第一步是将菜花头变成米饭状。这可以在食物处理器中完成,也可以在盒子刨丝器上磨碎。这样,不仅花椰菜的味道像米饭一样,这道菜还具有经典鸡肉炒饭的所有奇妙风味!一世’我不是在开玩笑,结果会让您赞叹不已。 每份非常瘦的食物仅含188卡路里,8克脂肪和2卡路里 蓝色 WW 自由式SmartPoints, 3 绿色. 一个必须尝试!

准备时间:20分钟

烹饪时间:8分钟


配料

1个中头菜花或1个(16盎司)袋装Trader Joe ’米饭花椰菜,见购物提示 

2个蛋清

1 egg

烹饪喷雾

1汤匙菜籽油或橄榄油

1茶匙蒜末

1杯煮熟的鸡胸肉,切成丁,去皮

½杯切好的葱(大葱)

1杯切碎的芹菜

1杯冷冻豌豆和胡萝卜,不要解冻,请参阅购物提示

3汤匙低钠酱油(对于古希腊或无麸质,请使用不含小麦的酱油,请参阅购物提示

2茶匙麻油,见购物小贴士

黑胡椒,调味


使用说明

1.如果您使用的是一袋已经准备好的米饭花椰菜,请跳过此第一步。
否则,洗净并晾干花椰菜。取下核心,切成小花。用纸巾吸干使其完全干燥。将一半的花椰菜放在食物处理器中,直到花椰菜变小并且有米饭或蒸粗麦粉的质地。确保不要过度处理,否则会变得糊状。加入一个大碗。用剩余的花椰菜重复处理。或者,使用盒装奶酪刨丝器上的最大孔,将每个花椰菜小花切成小块,类似于大米的大小。搁置。

2.将鸡蛋和蛋清放入一个小碗中。用叉子拍打。搁置。

3.在大不粘锅或大不粘锅上涂上烹饪喷雾剂。加入菜籽油,中火加热。拌入花椰菜米饭和大蒜。炒3分钟。大多数时候搅拌。

4.加入鸡肉,翻炒1分钟。加入葱,冷冻豌豆/胡萝卜,芹菜(打碎)和酱油。煮约3分钟,直到加热为止,并不断地轻轻搅动以涂上所有食物并煮熟。

5.将混合物推入炒锅或锅的侧面。在锅的开口侧涂上更多的烹饪喷雾剂。将鸡蛋加到锅的那一侧。煮约一分钟,直到蛋完全煮熟。将鸡蛋混合成花椰菜混合物。加入麻油,少许黑胡椒粉,然后将所有原料一起炒。

6.立即食用或将剩菜存放在冰箱中最多2天。这道菜也很棒。

制作4份(每份约1½杯)


食品事实
花椰菜饭很棒!它’轻盈蓬松。制作需要五分钟。它可以代替任何冷热菜肴中的蒸粗麦粉或米饭。

1头花椰菜切成小块,可以制成4-5杯花椰菜大米。


购物小贴士
如果您的镇上有商人乔,他们会出售 一袋16盎司的米饭花椰菜。你会喜欢的。它为您节省了很多时间,而无需准备花椰菜。
此外,Target和Walmart等许多超市都携带Green Giant’农产品部分的花椰菜饭。 

芝麻油在亚洲部分的大多数超市都有出售。我在Trader Joe’s买了我的。

大多数超市都出售豌豆和胡萝卜组合的冷冻袋。

如果您采用古饮食或不含麸质,请使用不含小麦的酱油。检查这些:

San-J有机Ta柳酱油 or 万家山有机Ta柳酱油.


准备技巧
如果你不这样做’如果没有食物处理器,则可以使用盒装奶酪刨丝器或基本的小型奶酪刨丝器来制作菜花米的小“谷物”。


WW 自由式SmartPoints
2-蓝色
WW SmartPoints 3-绿色
WW PointsPlus 5

事实: 1份(1½杯)
188卡路里,脂肪8克,饱和度1克。脂肪,70毫克胆固醇,16克蛋白质,14克碳水化合物,6克纤维,575毫克草皮,1克糖
事实: 对于 自由式SmartPoints
58卡路里(1克饱)脂肪,0克糖,1克蛋白质

评论

  1. 今晚做了这个,真的很棒!快速,轻松,健康,美味。能够’请耐心等待,下次再吃剩的猪里脊肉。感谢这个很棒的食谱Nancy。

  2. 喜欢您的反馈意见,特鲁迪。一世’我很高兴您喜欢这个!它’如此灵活的食谱,您可以添加任何您想要的肉。猪里脊肉听起来很棒!
    衷心的祝福
    南希

如果您制作此食谱,请告诉我您的喜好。在下面给我留言或给它评分。非常感谢。快乐瘦烹饪!